Σακχαρώδης Διαβήτης Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για άσκηση

Όταν ένα άτομο έχει διαγνωστεί με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, η τυπική σύσταση από την ιατρική κοινότητα είναι να αυξήσουν ή να αρχίσουν να παίρνουν στα σοβαρά την άσκηση, αλλά σπάνια υποδεικνύεται ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση.

Η άσκηση αποδεδειγμένα συνιστάται για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Μικρής έντασης καθημερινή άσκηση ελάχιστης διάρκειας 30’ με 40’ (πχ περπάτημα), αποτελεί συνήθη οδηγία από όλες τις Ιατρικές εταιρείες παγκοσμίως.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως, μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ( HIIT ) αναδιαμορφώνει τους σκελετικούς μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα σε παρόμοιο βαθμό με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης Δίνοντας έτσι εναλλακτικές λύσεις άσκησης με μειωμένη δέσμευση του χρόνου και όγκου της άσκησης, σε άτομα με περιορισμένη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου.

Δεν υπάρχουν όμως μελέτες ως προς ποιος είναι ο καταλληλότερος χρόνος για να ασκηθούμε δηλαδή, το πρωί η το απόγευμα

Μία πρόσφατη μελέτη δημοσιεύθηκε ( Diabetologia February 2019, Volume 62, Issue 2 , pp 233–237)

Σκοπός της ήταν να καθοριστεί αν η άσκηση σε δύο ξεχωριστές ώρες της ημέρας θα είχε διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα γλυκόζης 24ωρου, σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον μελετήθηκαν, η ανοχή στη γλυκόζη, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και αν η οξειδωτική ικανότητα των μυών παρουσιάζει κιρκάδιες ταλαντώσεις. Γνωρίζουμε ήδη πως οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ αυτών των παραγόντων θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε διαφορετικές φυσιολογικές προσαρμογές του σακχάρου με την άσκηση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Με τον προσδιορισμό των επιδράσεων του πρωινού και απογευματινού HIIT σε 24/ώρες καταγραφές γλυκόζης σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2 σε συνθήκες ″ελεύθερης διαβίωσης″, οι ερευνητές εξέτασαν την υπόθεση ότι η ώρα της ημέρας θα επηρέαζε τη ″μεταβολική″ αντίδραση στην άσκηση.

Η μελέτη αυτή έγινε χρησιμοποιώντας ένα CGM ( φορητό σύστημα 24ώρης καταγραφής) για να δούμε τι ώρα είναι η πιο αποτελεσματική για να επιτύχουμε τις πιο ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Έντεκα άνδρες με διαβήτη τύπου 2 υποβλήθηκαν σε μια διασταυρούμενη τυχαιοποιημένη δοκιμή .

Τα κριτήρια ένταξης ήταν 45-68 ετών και ο ΔΜΣ ( BMI ) μεταξύ 23 και 33 kg / m 2.

Τα κριτήρια αποκλεισμού ήταν η θεραπεία με ινσουλίνη και η παρουσία μιας άλλης συστημικής ασθένειας.

Η δοκιμή περιελάμβανε 2 εβδομάδες πρωινής ή απογευματινής εκπαιδευτικής ποδηλασίας υψηλής έντασης ( HIIT ) (τρεις συνεδρίες / εβδομάδα), ακολουθούμενη από περίοδο έκπλυσης 2 εβδομάδων και μετέπειτα περίοδο αντίθετης θεραπευτικής διαδικασίας.

Η επιτηρούμενη προπόνηση άσκησης πραγματοποιήθηκε σε γυμναστήριο στη Στοκχόλμη. Σε πιλοτική δοκιμασία, κάθε άτομο διέτρεξε σε 75 σ.α.λ. με προγραμματισμένη αντίσταση και αναγκαστική την ανάπαυση μετά από 1 λεπτό. Αυτό επαναλήφθηκε έξι φορές με μια ενδιάμεση ανάπαυση 1 λεπτού. Το έργο που επιτεύχθηκε για κάθε παλμό ενός λεπτού καταγράφηκε και ένας μέσος όρος των έξι παλμών χρησιμοποιήθηκε για όλες τις συνεδρίες HIIT .

Οι συνεδρίες HIIT πραγματοποιήθηκαν σε ένα εργονομικό ποδήλατο, αρχίζοντας με 7λεπτο προθέρμανση, ακολουθούμενο από έξι παλμούς ενός λεπτού στο προκαθορισμένο φορτίο (συνήθως πάνω από 220 W , εύρος 180-350 W ) και με ταχύτητα πεντάλ 75 rpm . Κάθε παλμός ακολουθήθηκε από μία περίοδο ανάκτησης 1 λεπτού (75 σ.α.λ. με ελάχιστο φορτίο). Οι συμμετέχοντες είχαν οδηγία να έχουν ελαφρύ πρωινό πριν από τις πρωινές συνεδρίες (περίπου 1 ώρα μπροστά) και ένα τυποποιημένο σνακ (σάντουιτς και χυμός) προσφέρθηκε ad libitum περίπου 30 λεπτά μετά την άσκηση. Οι απογευματινές συνεδρίες έλαβαν χώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα (περίπου 3 ώρες αργότερα) και ακολούθησαν δείπνο περίπου 30 λεπτά μετά.

Τα αποτελέσματα, οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι το απόγευμα υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ( HIIT ) ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, από ότι η πρωινή HIIT .

Εντυπωσιακά, η πρωινή HIIT είχε οξεία, επιβλαβή επίδραση, αυξάνοντας τη γλυκόζη. Εντούτοις, δικαιολογούνται μελέτες μακρότερων θεραπευτικών πρωτοκόλλων, για να διαπιστωθεί η εμμονή αυτής της δυσμενούς επίδρασης.

Τα δεδομένα υπογραμμίζουν τη σημασία της βελτιστοποίησης του χρονισμού της άσκησης όταν αυτή συστήνεται ως θεραπεία για διαβήτη τύπου 2.

Τελικά συμπεράσματα για την άσκηση στον ΣΔτ2

• Η προπόνηση υψηλών εντάσεων ( HIIT ) έχει ευεργετική επίδραση στη συγκέντρωση γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

• Το πιο σημαντικό είναι ότι η απογευματινή άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από την πρωινή άσκηση για τη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

 

Ισχύει το ίδιο και για ασθενείς με ΣΔ τ1, ιδίως σε αυτούς που εμφανίζουν το φαινόμενο της αυγής ( the dawn phenomenon ):

“Αρκετοί από τους ασθενείς τύπου 1 πρέπει να λαμβάνουν πρόσθετη ινσουλίνη ταχείας δράσης όταν ασκούντε το πρωί, αλλά όχι όταν ασκούντε το απόγευμα. Αυτό είναι ένα δραματικό παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο το φαινόμενο της αυγής μειώνει επιπλέον την δραστικότητα της ινσουλίνης στον ορό. Το απόγευμα, το σάκχαρο του αίματος αυτών των ασθενών πέφτει με άσκηση, αλλά το πρωί αυξάνεται πραγματικά αν δεν εγχύσει κάποια ινσουλίνη ταχείας δράσης ».

Οι σύντομης διάρκειας και έντονες έντασης ασκήσεις πριν τα κύρια γεύματα αποτελούν μια αποτελεσματική προσέγγιση για τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη• Σε όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, τόσο ο χρόνος όσο και η ένταση της άσκησης είναι σημαντικοί και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα•

Οι σύντομες αλλά έντονες ασκήσεις πριν από τα γεύματα μπορούν να μειώσουν τις μεταγευματικές αυξήσεις γλυκόζης αίματος στα γεύματα

Η Συμβουλή:

Απλά σηκωθείτε και βγείτε από τον καναπέ για να κάνετε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα τακτικά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα σας ευχαριστήσουν.•

 

Βίντεο

Σακχαρώδης Διαβήτης Η παθολογία συνεργάζεται και... περιποιεί το διαβήτη

Banner2019

Διαβητολογικό Κέντρο - Metropolitan

entypoMetropolitanBanner