Οι τιμές του σακχάρου στο αίμα μας, επηρεάζονται σημαντικά από το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή το ποσό (θερμίδες) και την ποιότητα των υδατανθράκων στην διατροφή (πχ., ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ή φρούτα, όσπρια, ολικής αλέσεως αμυλούχες τροφές, κλπ.) Ωστόσο στην πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη εκτός από την απώλεια βάρους και η ώρα που καταναλώνουμε υψηλού γλυκαιμικού φορτίου τροφές παίζει τον ρόλο της… Φαίνεται πως όταν τρώμε αργά το πρωί σε σχέση με άλλες ώρες την ημέρα, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2 από μια ενδιαφέρουσα μελέτη που έγινε σε ενήλικες.
- Το πότε είναι καλύτερα να τρώμε υδατάνθρακες σχετίζεται με την ευαισθησία που εμφανίζουν οι ιστοί κάθε ατόμου στην δράση της ινσουλίνης (ανοχή στη γλυκόζη) και φαίνεται ότι έχει σχέση με την ώρα που τρώμε. Κορυφώνεται το πρωί και μειώνεται προοδευτικά το απόγευμα και το βράδυ σε άτομα χωρίς διαβήτη.
- Οι ερευνητές (Jin Dai, PhD, Fielding School of Public Health, University of California, Los Angeles. 2024 Diabetes Care.), διεξήγαγαν μια προοπτική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 8.868 ενήλικες Ισπανόφωνοι/Λατίνοι (μέση ηλικία, 38,7 έτη, 51,5% γυναίκες) χωρίς διαβήτη σε τέσσερις κοινότητες των ΗΠΑ μεταξύ 2008 και 2011, με μια δεύτερη κλινική εξέταση που πραγματοποιήθηκε μεταξύ 2014 και 2017.
- Η ώρα του γεύματος κατηγοριοποιήθηκε σε πέντε περιόδους: νωρίς το πρωί (6:00-8:59 π.μ.), αργά το πρωί (9:00-11:59 π.μ.), απόγευμα (12:00-5:59 μ.μ.), βράδυ (6 :00-11:59 μ.μ.) και νύχτα (0:00-5:59 π.μ.).
- Η ενεργειακή πρόσληψη και το γλυκαιμικό φορτίο (ποσότητα υδατανθράκων) των συμμετεχόντων για κάθε περίοδο αξιολογήθηκαν κατά την έναρξη χρησιμοποιώντας δύο διατροφικές αναλύσεις 24 ωρών.
- Η διάγνωση Σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔτ2) εντοπίστηκε μέσω ετήσιων κλήσεων παρακολούθησης ή στη δεύτερη κλινική εξέταση.
Η σημασία του Ελληνικού ”κολατσιού“ (brunch)
- Το Δεκατιανό με πρόσληψη είτε τρόφιμου υψηλής ενέργειας είτε επιπλέον υδατανθράκων αργά το πρωί (κολατσιό), συσχετίστηκε σημαντικά με 6% και 7% χαμηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη Τ2, αντίστοιχα, σε σχέση με άλλες ώρες της ημέρας. Το όφελός ήταν ανεξάρτητο από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, ποιότητα της δίαιτας ή άλλους εξωτερικούς παράγοντες.
- Η αντικατάσταση μόνο 100 θερμίδων (kcal) πχ. υδατανθράκων από πολύ νωρίς το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ με ισοδύναμη ποσότητα αργά το πρωί συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ:
Τα ευρήματά αυτής της μελέτης ενισχύουν την υπάρχουσα βιβλιογραφία, υποδεικνύοντας τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη διατροφής με τροφές πλούσιες με καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όταν λαμβάνονται αργά το πρωί, σε ευθυγράμμιση με τον ημερήσιο ρυθμό ευαισθησίας του σώματος στην γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.
Με απλά λόγια ένα πλούσιο σε καλή ποιότητας υδατάνθρακες και θερμίδες Δεκατιανό, δηλαδή το Ελληνικό κολατσιό, με αναλογικά μειούμενες ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων στα υπόλοιπα γεύματα, βοηθά στην μείωση του κίνδυνου εμφάνισης Διαβήτη.
Φυσικά σε καμία περίπτωση να μην ξεχνάμε ότι ο πιο σημαντικός τρόπος να προλάβουμε ή και να αναστρέψουμε τον Διαβήτη Τ2 και τις δραματικές επιπλοκές του, αν είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, παραμένει η απώλεια τουλάχιστον 10% από το αρχικό μας βάρος με σωστή διατροφή και βέβαια η όσο το δυνατόν διατήρηση αυτής της απώλειας δια βίου.
ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΚΑΙ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ
Κινηθείτε περισσότερο, καθίστε λιγότερο: Η άσκηση σώζει ζωές στον διαβήτη
Η τήρηση των συνιστομένων από τις κατευθυντήριες οδηγίες επιπέδων σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και κυρίως την καρδιαγγειακή νόσο στα άτομα με Διαβήτη.
Σε πολλές πλέον μελέτες ο καρδιαγγειακός κίνδυνος σε ενήλικες με Σακχαρώδη διαβήτη σχετίζεται αναλογικά με τον υπερβολικό χρόνο καθιστικής ζωής.
Εάν τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων με διαβήτη, του σύγχρονου τρόπου ζωής που είναι η παρατεταμένη καθιστική ζωή, μελετήθηκε και επιβεβαιώθηκε σε μια πρόσφατη μελέτη.
- Διεξήχθη από τους Wen Dai και Sandra S. Albrecht, Columbia University Mailman School of Public Health, Columbia University, New York City.και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care. 2024
Πρόκειται για μια πληθυσμιακή, προοπτική μελέτη που διερεύνησε τη σχέση μεταξύ του χρόνου καθιστικής ζωής αλλά και του εβδομαδιαίου χρόνου σωματικής άσκησης, με την θνησιμότητα από κάθε αιτία και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε ενήλικες με Διαβήτη, που εντοπίστηκαν από τις Εθνικές Έρευνες για την Υγεία και τη Διατροφή των ΗΠΑ, από το 2007 έως το 2018.
- Πήραν συνεντεύξεις από τους συμμετέχοντες για να συλλέξουν πληροφορίες σχετικά με τον χρόνο που κάθονται αλλά και τη συχνότητα και τη διάρκεια της μέτριας και έντονης σωματικής δραστηριότητας, χρησιμοποιώντας το παγκόσμιο ερωτηματολόγιο φυσικής δραστηριότητας.
- Ο χρόνος καθιστικής ζωής κατηγοριοποιήθηκε σε τέσσερις ομάδες: < 4 ώρες, 4 έως < 6 ώρες, 6 έως < 8 ώρες και ≥ 8 ώρες/ημέρα.
- Οι συμμετέχοντες ταξινομήθηκαν ως ανενεργοί (< 10 λεπτά/εβδ.), ανεπαρκώς δραστήριοι (10-149 λεπτά/εβδ.) και ενεργοί (≥ 150 λεπτά/εβδ.) με βάση την έκταση της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας που εκτελούνταν.
- «Περισσότερο από 25% αυξημένος κίνδυνος θνησιμότητας σε καθιστικό και χωρίς σωματική δραστηριότητα τρόπο ζωής»
- Σε μια διάμεση διάρκεια παρακολούθησης 5,8 ετών, αναφέρθηκαν 1278 θάνατοι από όλες τις αιτίες και 354 θάνατοι από καρδιακές παθήσεις μεταξύ 6335 ενηλίκων με διαβήτη (μέση ηλικία, 59,6 έτη).
- Σε σύγκριση με μικρότερους χρόνους καθιστικής ζωής ο μεγαλύτερος χρόνος καθιστικής ζωής (≥ 8 ώρες/ημέρα) συσχετίστηκε με 73% και 74% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε ανενεργούς και ανεπαρκώς ενεργούς ενήλικες αντίστοιχα.
- Το κάθισμα ≥ 8 ωρών/ημέρα συσχετίστηκε επίσης με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις σε ανενεργούς ή ανεπαρκώς ενεργούς ενήλικες (αναλογία κινδύνου, 3,18, P < 0,001) αλλά όχι σε ενεργούς ενήλικες
- Ωστόσο στους «ενεργούς» ενήλικες με Σακχαρώδη Διαβήτη, δηλαδή σε αυτούς που είχαν σωματική άσκηση περίπου μισή ώρα καθημερινά ή περισσότερο από 150’ την εβδομάδα, το κάθισμα ≥ 8 ωρών/ημέρα δεν συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.
ΤΟ ΜΗΝΥΜΑ: ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ, η Άσκηση σώζει ζωές
Για τους ενήλικες με Διαβήτη, οφείλουμε να τονίζουμε, πως άσχετα από τις ώρες καθιστικής ζωής, πόσο μεγάλη είναι η σημασία της τήρησης των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας ( 30’ ημερησίως ή περισσότερο από 3 ½ ώρες την εβδομάδα).
Η συστηματική άσκηση έστω και το καθημερινό περπάτημα (*πχ. 7000-10000 βήματα) αποτελεί μια καλή εναλλακτική στρατηγική σε παρεμβάσεις για τη μείωση του χρόνου καθίσματος, όχι μόνο γιατί προστατεύει από τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά διότι αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης και την ποιότητα ζωής των ατόμων με Διαβήτη.
